Wie wirken BCAA?

Kreislauf der BCAAs

Im Körper werden BCAAs hauptsächlich von der Skelettmuskulatur freigesetzt. Die Kohlenstoffgerüste werden als Brennstoff genutzt und die Nitrogenrückstände bilden die Aminosäure Alanin. Alanin wird in die Leber transportiert und dort in Glukose umgewandelt (Glukoneogenese). Anschließend wird die Glukose wieder zurück in die Skelettalmuskeln transportiert. Bei diesem Vorgang wird die Blutglukose-Homöostase beibehalten (Homöostase = ist die für die Existenz von Organismen notwendige Konstanz von Stoffwechselbedingungen). Den Vorgang bezeichnet man als Glukose-Alanin-Zyklus.

 

Senkung des Ammoniakspiegels

Ammoniak ist ein Nebenprodukt des Abbaus von Aminosäuren. Hohe Ammoniakwerte sind ein Zeichen dafür, dass viel Protein für die Energiegewinnung abgebaut wurde. Da Ammoniak als Zellgift wirkt, ist dies negativ für den Körper. In einer Studie ^1 mit Schwimmern wurde nach 4 Wochen festgestellt, dass die mit BCAAs behandelten Testpersonen einen um 37% niedrigeren Ammoniakspiegel hatten, als die Kontrollgruppe.

Man konnte also beobachten, dass nach dem Training ein geringerer Proteinabbau stattfindet, wenn die Schwimmer eine BCAA- Ergänzung erhalten.

 

Die Funktion der einzelnen BCAA´s Leucin, Isoleucin und Valin

Leucin

Leucin stimuliert die Proteinsynthese im Muskel, ist essentiell an den Wachstumsvorgängen im Körper beteiligt und unterstützt Heilungsprozesse von Knochen, Haut und Muskelgewebe. Über das Stoffwechselprodukt Ketoleucin (KIC) kann es auch antikatabol wirken. KIC vermindert unter anderem die Ausschüttung von Cortisol (einem Stresshormon, das kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist), beschleunigt somit die Regeneration und gewährt eine maximale anabole Wirkung. Darüber hinaus stimuliert Leucin Insulin, und unter dem Einfluss von Insulin wird Leucin wiederum schneller von den Zellen aufgenommen.

Leucin sorgt so neben seiner eigenen Einschleusung auch für die einiger anderer Aminosäuren. Dabei kommt es trotz erhöhter Insulinkonzentration im Blut nicht zu einem wesentlichen Absinken der Glukosekonzentration, so dass physische und psychische Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt sind.

 

Isoleucin

Isoleucin ist für die Entwicklung von Hämoglobin zuständig und stabilisiert und reguliert Blutzucker- und Energiespiegel.

 

Valin

Valin hat stimulierende Wirkungen auf den Körper und ist zuständig für gesundes Wachstum. Es wird im Körper zu Energie verstoffwechselt, wobei Glukose erhalten bleibt.

Wo kommen BCAA´s vor?

Verzweigtkettige Aminosäuren werden überwiegend aus komplexen Eiweißen wie Casein, Molke- oder Milch- und Fleischproteim gewonnen. Als Nahrungsergänzung werden verzweigtkettige Aminosäuren in Kapsel und Pulverformangeboten und zwecks Aufwertung vielen Proteinpulvern beigesetzt. Seit neustem gibt es auch Getränkepulver mit BCAAs, der strenge Geschmack und das schlechte Auflösungsverfahren einzelner Aminosäuren in Wasser gehören nun, dank des neuen RC-Verfahrens, der Vergangenheit an. RC steht für Rekristallation, ein in der Lebensmittelchemie übliches Veredelungsverfahren, bei dem die freien, kristallinen Aminosäuren aufgelöst und anschließend wieder kristallisiert werden. Die neu entstandenen 100% freien Aminosäurekristalle lösen sich nun ultraschnell und vollständig in Flüssigkeit auf und sind bereits wenige Minuten nach dem Verzehr im Blutkreislauf und anschließend im Muskelgewebe. Hoch dosierte Drinks enthalten maximal 8g BCAAs in 500ml.

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Die Wirkung von BCAA´s bei Sportlern

Bei körperlicher Belastung entsteht im Körper ein Energiemangel, der zu einem vermehrten Abbau von Leucin und somit zu einem Fehlbestand an verzweigtkettigen Aminosäuren führt. Schon leichte sportliche Tätigkeit führt zu einem stark vermehrten Anstieg von Leucin im Muskel. Anhand des Konzentrationsabfalls der freien Aminosäuren in Plasma und Zellen lässt sich bei einem Marathonläufer jedoch nur ein Leucnverlust von 235mg errechnen, was die Vermutung aufkommen lässt, dass der Großteil des abgebauten Leucins durch Einschmelzen von körpereigenem Eiweiß ausgeglichen wird. Der Körper scheint also Fehlbestände durch den Abbau von körpereigenem Eiweiß zu ersetzen. Sportler sollten innerhalb von 70 Minuten nach dem Training leichtverdauliches Milcheiweiß oder Aminosäuregemische, die verzweigtkettige Aminosäuren enthalten, zu sich nehmen.

 

Kraftsportler sollten direkt nach der Belastung BCAAs zu sich nehmen um den Abbau von körpereigenem Eiweiß zu verhindern.

Ausdauersportler sollten bereits während der Belastung BCAAs zuführen, um einen Verlust an wertvollen Funktionsproteinen gar nicht erst entstehen zu lassen.

BCAA´s und Muskelaufbau

Das bekannte Problem

Bei längerem, hochintensivem Training sinken die BCAA-Werte im Blut, da der Körper bei Belastung BCAAs verbrennt. An diesem Punkt greift der Körper auf Muskelgewebe zurück, um Aminosäuren für die Energiegewinnung zu erlangen.

Durch diesen Stoffwechselvorgang werden die Muskeln abgebaut, da die Proteine verbrannt werden.

Die Folge ist, dass die Muskulatur kleiner und schwächer wird – genau das gegenteil dessen, wofür Sie trainiert haben.

 Dieser Prozess verstärkt sich insbesondere bei Bodybuildern in der Definitionsphase. Eine stark kalorienreduzierte Ernährung und gleichzeitiges Training verstärken den katabolen (muskelabbauenden) Zustand. Die Proteinsynthese wird durch das Training negativ beeinflusst. Leichtes Ausdauertraining jedoch bringt diesen negativen Effekt nicht mit sich.

Um die Situation zu entschärfen, muss man einige Regeln bei der Ernährung beachten. Eine wasser-und kohlenhydratarme Ernährung wie sie viele Bodybuilder zu sich nehmen, führt früher oder später unweigerlich zum Muskelabbau, insbesondere wenn der Körperfettanteil sowieso schon sehr gering ist., Dem Körper müssen also alternative Energiequellen zugeführt werden, damit er zur Energiegewinnung nicht auf die Muskulatur zurückgreifen muss. BCAAs – insbesondere Leucin – eignen sich sehr gut, da sie direkt in der Muskulatur umgewandelt werden.

 

BCAAs und Muskelaufbau

Schwedische Forscher untersuchten ^2 den Einfluss von BCAAs auf Ausdauersportler. Verglichen wurden eine Gruppe von Marathonläufern und eine Gruppe von Geländeläufern, die einen 18-km-Lauf absolvierten. Beide Gruppen erhielten eine tägliche Gabe von 10g BCAAs, eine Vergleichsgruppe erhielt ein Placebo. Es stellte sich heraus, dass während des Training die Tyrosin – und Phenylalaninwerte im Blutplasma bei der Placebogruppe anstiegen. Da diese beiden Stoffe jedoch nicht von der Skelettalmuskulatur aufgenommen werden, ist dies ein Indikator dafür, dass das Protein in der Skelettalmuskulatur aufgespalten worden ist.

Bei den Gruppen, die eine BCAA-Ergänzung erhielten, wurde dieser Anstieg nicht festgestellt, ein solcher Proteinabbau in der Skelettalmuskulatur fand hier also nicht statt.

Gewichtsverlust bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist zum großen Teil auf Wasserverlust zurückzuführen.

In einer Studie ^3 wurde der Einfluss von BCAAs auf die Plasmawerte und die Glykogenkonzentration bei längerem Radfahren untersucht. Die Testpersonen fuhren mit 70% der maximalen Sauerstoffaufnahme 60 Minuten Rad und anschließend 20 Minuten bei voller Leistung. Unmittelbar vor dem Training und alle 15 Minuten während des Trainings wurden 90mg BCAAs je kg Körpergewicht verabreicht.

Das Ergebnis war nicht nur ein deutlicher Anstieg der BCAA-Konzentration in Blut und Muskulatur sondern auch ein deutlich größerer Anstieg der Alaninwerte. Die Glykogenkonzentration sank deutlich weniger als bei Personen der Placebogruppe (10% anstelle von 35%). Daraus kann man schließen, dass Alanin in der Leber zu Glukose umgewandelt worden ist, zu den arbeitenden Muskeln transportiert wurde und dort als Brennstoff zur Verfügung stand.

 

Eine BCAA-Ergänzung verhilft Bodybuildern, in Vorwettkampfzeiten dem Teufelskreis aus fettarmer Ernährung, vermehrtem Training und dem daraus resultierenden katabolen Zustand zu entkommen. Nur so kann er gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen.