Das bekannte Problem
Bei längerem, hochintensivem Training sinken die BCAA-Werte im Blut, da der Körper bei Belastung BCAAs verbrennt. An diesem Punkt greift der Körper auf Muskelgewebe zurück, um Aminosäuren für die Energiegewinnung zu erlangen.
Durch diesen Stoffwechselvorgang werden die Muskeln abgebaut, da die Proteine verbrannt werden.
Die Folge ist, dass die Muskulatur kleiner und schwächer wird – genau das gegenteil dessen, wofür Sie trainiert haben.
Dieser Prozess verstärkt sich insbesondere bei Bodybuildern in der Definitionsphase. Eine stark kalorienreduzierte Ernährung und gleichzeitiges Training verstärken den katabolen (muskelabbauenden) Zustand. Die Proteinsynthese wird durch das Training negativ beeinflusst. Leichtes Ausdauertraining jedoch bringt diesen negativen Effekt nicht mit sich.
Um die Situation zu entschärfen, muss man einige Regeln bei der Ernährung beachten. Eine wasser-und kohlenhydratarme Ernährung wie sie viele Bodybuilder zu sich nehmen, führt früher oder später unweigerlich zum Muskelabbau, insbesondere wenn der Körperfettanteil sowieso schon sehr gering ist., Dem Körper müssen also alternative Energiequellen zugeführt werden, damit er zur Energiegewinnung nicht auf die Muskulatur zurückgreifen muss. BCAAs – insbesondere Leucin – eignen sich sehr gut, da sie direkt in der Muskulatur umgewandelt werden.
BCAAs und Muskelaufbau
Schwedische Forscher untersuchten ^2 den Einfluss von BCAAs auf Ausdauersportler. Verglichen wurden eine Gruppe von Marathonläufern und eine Gruppe von Geländeläufern, die einen 18-km-Lauf absolvierten. Beide Gruppen erhielten eine tägliche Gabe von 10g BCAAs, eine Vergleichsgruppe erhielt ein Placebo. Es stellte sich heraus, dass während des Training die Tyrosin – und Phenylalaninwerte im Blutplasma bei der Placebogruppe anstiegen. Da diese beiden Stoffe jedoch nicht von der Skelettalmuskulatur aufgenommen werden, ist dies ein Indikator dafür, dass das Protein in der Skelettalmuskulatur aufgespalten worden ist.
Bei den Gruppen, die eine BCAA-Ergänzung erhielten, wurde dieser Anstieg nicht festgestellt, ein solcher Proteinabbau in der Skelettalmuskulatur fand hier also nicht statt.
Gewichtsverlust bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist zum großen Teil auf Wasserverlust zurückzuführen.
In einer Studie ^3 wurde der Einfluss von BCAAs auf die Plasmawerte und die Glykogenkonzentration bei längerem Radfahren untersucht. Die Testpersonen fuhren mit 70% der maximalen Sauerstoffaufnahme 60 Minuten Rad und anschließend 20 Minuten bei voller Leistung. Unmittelbar vor dem Training und alle 15 Minuten während des Trainings wurden 90mg BCAAs je kg Körpergewicht verabreicht.
Das Ergebnis war nicht nur ein deutlicher Anstieg der BCAA-Konzentration in Blut und Muskulatur sondern auch ein deutlich größerer Anstieg der Alaninwerte. Die Glykogenkonzentration sank deutlich weniger als bei Personen der Placebogruppe (10% anstelle von 35%). Daraus kann man schließen, dass Alanin in der Leber zu Glukose umgewandelt worden ist, zu den arbeitenden Muskeln transportiert wurde und dort als Brennstoff zur Verfügung stand.
Eine BCAA-Ergänzung verhilft Bodybuildern, in Vorwettkampfzeiten dem Teufelskreis aus fettarmer Ernährung, vermehrtem Training und dem daraus resultierenden katabolen Zustand zu entkommen. Nur so kann er gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen.
